Treine menos, corra mais longe e mais rápido dos 5km à maratona

Prepara que esse post vai arrebentar com o que você sabe de corrida

Esse é aquele post que causa arrepios em treinadores inexperientes e teóricos, aquele cara que sai da faculdade formado em educação física, talvez até faça uma corrida ou outra mas nunca teve a experiência como atleta, ou nunca fez uma maratona ou ainda está pautado apenas em literatura informal de, blogs, revistas de corrida mas de materiais que não tem nenhum compromisso com uma corrida cientifica, ou artigos científicos aplicados em poucos indivíduos e que ainda não venceram a prova do tempo.
Esse artigo uso em alguns momentos o exemplo da maratona que é a prova mais famosa e desejada, mas se aplica à qualquer distância, dos 5km até as ultramaratonas.

O tipo de perguntas que mais ouço é:

“Coach, preciso fazer a distância da maratona antes da prova?”
“Treinador, preciso correr o percurso da meia maratona antes da prova?”
“Professor, preciso simular a corrida exatamente?”

Já vou te adiantar aqui e depois entenda mais no restante do texto, mas já vou deixar claro aqui que NÃO, você não precisa realizar a distância completa de prova ou o percurso exato de uma prova ou a prova em si para fazer uma prova muito bem feita!

Entenda melhor agora

Por onde começar?

Quando os treinos de corrida são realizados de uma forma estruturada e planejada por um treinador experiente em corrida e responsável, existem etapas a serem seguidas, pode ser para uma prova de 5 quilômetros, 10 quilômetros, meia maratona, maratona ou uma ultramaratona, no plano uma subida de montanha, asfalto ou trilha.
Entre essas etapas está a mais importante de acordo com a minha experiência de atleta e treinador, que é a avaliação do atleta por completo, condicionamento, sono, hidratação, doenças pré-existentes, tempo para treinar, importância que o atleta dá para essa corrida, qual os “porques” desse atleta realizar essa prova! Esses são apenas alguns dos muitos fatores que um bom treinador precisa saber, mas muita gente pula etapas e essa primeira etapa que é de entender tudo isso, faz com que o todo do processo não seja entendido e as consequências negativas chegam!

Se não for pra ser assim nem quero

Tem um pensamento entre os corredores amadores que se você sair para treinar e treinar pouco ou se treinar e não terminar “destruído” com dores musculares você não treinou direito, eu até entendo que é necessário gerar até certo ponto algum estresse nos sistemas muscular, cadiovascular, articular e fisiológico para que você se desenvolva no esporte corrida, seja para completar uma maratona, um triathlon, emagrecer, ou apenas sair do sedentarismo e completar o seu primeiro quilômetro correndo, ainda que devagar, mas esse estresse precisa ter fim e precisa ser controlado.

Correr muito não necessariamente vai te fazer correr melhor e nem por muito tempo, correr sempre rápido também não quer dizer que vai te fazer mais veloz, baixar pace ou bater seus recordes, lembra que falei das etapas? Então, elas são degraus que seu corpo vai subindo na escala de performance e desempenho, hoje vou falar apenas de 3 coisas que você deve fazer para correr melhor, treinando menos corrida.

O primeiro erro dos maratonistas

A maratona X Y Z abre as inscrições, você vai lá se inscreve inspirado por um colega que postou que vai fazer a prova, ou um colega diz que vai fazer e te desafiou a fazer, tu se empolgou e quando viu já estava inscrito, boleto pago e começa o desespero atrás de informações pela internet, lê todos artigos dos blogs, assistiu a todos os vídeos do youtube, seguiu todos os instagramers de corrida, e fica perdido com tanta informação técnica, mas monta um treinamento Frankstein e começa a treinar.

A primeira coisa a se perguntar, devo fazer uma maratona logo de cara? Talvez não seja o ideal, pense em iniciar por uma prova de 5km pra pegar o gosto, aprender a correr sem se machucar e sem se estressar, provas mais longas como maratona e meias são lindos desafios de corrida, mas são estressantes até mesmo para quem ama maratonas e já é experiente!

Procure alguns profissionais de educação física com experiência em maratonas e meia maratonas, converse com eles sobre seus planos de fazer uma maratona e ouça o que vão te falar. Mas pesquise sobre esses treinadores, leia o que escrevem, o que postam, e cuidado com apenas indicações de conhecidos dizendo que aquele treinador é “O CARA, É TOP, É O MELHOR” isso é opnião de alguém que está apaixonado e a paixão costuma cegar a razão, canso de ver gente fazendo posts assim e tecnicamente vejo um monte de cagadas desses treinadores, sou muito bom no que faço mas não sou o melhor, o melhor não existe, treinador bom é aquele que pratica o esporte, vive o esporte e é responsável o suficiente para dizer o que precisa ser dito para o atleta e não tudo que o cliente quer ouvir.
Se fosse um médico informando que você se machucaria se fizesse determinada extravagância você o respeitaria, então com seu treinador não deve ser diferente.

Se for iniciante leia esse parágrafo, intermediários e avançados, pulem para o próximo.

Agora que já sabe qual distância deve fazer como primeira prova aperte o botão de start e vamos lá! Caso não tenha nenhum problema sério de saúde, comece a se mexer, se pode dar uma corridinha calce seu Tênis e vá devagarinho, se cansar alterne com caminhadas, se começar a sentir dores ou desconforto, alivie o ritmo, se não conseguir nem mesmo trotar, caminhe, não precisa mais de 10 minutos 3x na semana pelos primeiros 15 dias, você vai ver a diferença que faz!

Você é um corredor experiente e já sabe o que precisa né?

Canso de ver atletas se afastando do esporte por acharem que já sabem o que fazer, a corrida não lesiona atletas, a ignorância sim, o excesso de intensidade e volume sim, a técnica errada também.

Eu adoro sair correndo por horas a fio sem me preocupar com o tempo e a distância, olho pela minha janela e vejo uma montanha de um lado e do outro vejo muito longe a Pedra do Telégrafo dá vontade de sair daqui e correr até lá e voltar, até uma dá 40km ida e volta e no outro dá 50km ida e volta, já fiz isso algumas vezes, é maior barato, mas é um percurso muito longo, mesmo com baixa intensidade e estando treinado, é desgastante para o corpo. Tendões, ligamentos, músculos, mitocôndrias, rins, fígado ficam super sobrecarregados, mesmo em um treino leve!

Então eu seguro essa vontade e faço distâncias menores com qualidade para quando for realizar distâncias maiores poder aproveitar mais e ter uma recuperação mais rápida.
Fico assustado como em períodos de maratona do Rio a galera começa a rodar distâncias absurdas e em períodos tão próximos a maratona, como sei? Conheço a galera e vejo o strava do pessoal.
Se você se atentar pro que vou explicar a seguir, provavelmente nunca terá lesões, tendinites ou algo mais grave como uma fratura por estresse.

Quanto devo correr?

Essa dúvida tem 3 respostas, você deve correr x dias por semana, você deve correr Y kms por dia/semana e Você deve correr num pace ou intensidade Z /km, então vou destrinchar essas 3 variáveis para você ter mais clareza do que está fazendo e do que deve evitar!

Quantos dias devo correr para fazer uma maratona?

Pasmem mas para você completar uma maratona pode correr apenas 3 vezes na semana!
“Meu Deus! Mario você tá maluco?”
“Tô não”
E ainda digo mais! Eu disse completar correndo e sem andar, mas completar não quer dizer que você vá performar!
É uma questão simples de matemática, vários estudos desde 1954 até hoje demonstraram que o tempo mínimo necessário para alguém se preparar para uma maratona são entre 12 e 20 semanas de treinamento, eu prefiro trabalhar a partir de 14 semanas, assim aqueles dias que o atleta furou os treinos tem uma “compensação” de tempo. Estudos também mostram que a cada semana deve sofrer um implemento de cerca de 10% de volume – o volume é o tempo ou distância de treinos semanais.

Partindo desses dados básicos, vamos imaginar que uma pessoa corre 10km semanais ou um pouco mais de 3km em cada dia de treino e pode treinar 3 x por semana, esse indivíduo tem entre 14 e 20 semanas para treinar, será que ela conseguiria realizar um volume de treino aceitável para começar a correr?

Repare na tabela abaixo nos destaques com retângulos vermelhos que o indivíduo começa a rodar 10km na semana zero e 3,67 km por dia e termina rodando 37,97km semanal e 12,66km por treino, o incremento foi gradual de 10% a cada treino.

É possível treinar pouco e realizar uma maratona? Sim pela tabela você percebe que ele corria 10km 24% da prova por semana e chegou a 14ª semana realizando 90% do percurso da prova na semana, isso é suficiente e eficiente? Vou falar sobre isso no próximo tópico!

Quantos quilômetros por dia devo correr?

Para completar uma maratona os melhores resultados se deram em atletas que totalizaram entre 70% a 80% do volume de prova percorridos durante as semana de treino, de acordo com a tabela anterior, se você treinar 3x por semana 12,66km = 80% da distância de prova.
E para os longos/simulados a distância no treino mais longa percorrida de todo o ciclo entre 29km e 32km ou seja, 70% e 75% da distância de uma maratona ou um tempo máximo de 2h30, sempre tendo como fim o que chegar primeiro, 2h30 de treino ou 29km – 32km.
Mas e quem corre com pace mais rápido e termina a maratona em 2h15? Esse vai ter como limite 29km ou 32km a depender de seu treinador.

Tem muita gente com medo da tal “parede” ou “muro”! E no desespero na tentativa errônea de melhorar seus treinos acabam exagerando nos volumes de treinos em especial nos longos, fazendo 35km 38km até 39km já vi atletas cumprindo em sua planilha de treinos.
Talvez você não saiba, mas é na janela de 30km aos 35km ou entre as 2h40 às 3h de corrida constante é o momento que o nosso glicogênio(energia estocada no corpo) muscular e hepático sofre a maior depleção, é aqui nessa parede que as pernas ficam pesadas, o humor vai pro espaço, costuma bater a negatividade e a única coisa que queremos é completar a prova, a linha de chegada é tudo que queremos nesse momento.

Se é aí que o nosso corpo é tão maltratado, pra que vou expô-lo a isso se vai demorar para me recuperar?

O Tempo de recuperação orgânico de uma maratona é cerca de 6 meses!!! Por fora parece que está tudo ok, mas pro dentro o corpo está trabalhando para recuperar tudo que foi esgotado e machucado.

Se você ultrapassa os 32km ou 2h30 é problema seu, agora já sabe que está arrebentando seu corpo e destruindo sua performance, e o longo só deve ocorrer até no máximo 3 semanas antes da maratona, menos que isso é uma estupidez.

Qual deve ser a minha intensidade? Qual pace de treino?

Outra coisa maluca é querer sempre sentir dores no pós treino, mas o que mais ocorre é que os melhores do mundo não treinam de forma extenuante por mais de 20% de seu volume máximo de treinos. Isso mesmo 80% dos treinos devem ser leves, pois durante os treinos leves é que o corpo se desenvolve!
Aposto que nem imaginava né? Tá acostumado com aquele professor que dá um show no spinning gritando, pulando com uma música bombando e luzes de boite!
Mas a verdade é que quando corremos com uma intensidade leve nosso corpo está se adaptando muito mais e sendo preparado para colocarmos mais intensidades, nosso coração consegue mandar mais sangue para os músculos específicos exigidos na corrida, enquanto você trenou leve o músculo miocárdio que é responsável por contrair e enviar sangue hipertrofiou, ficou mais volumoso e mais forte, junto disso seus vasos sanguíneos capilares foram criados através de um efeito chamado neoangiogênese e se você tem mais força na bomba que é o coração e mais “tubos” por onde o sangue pode ser enviado, a sua capacidade de absorver mais nutrientes e realizar a troca de oxigênio por gás carbônico e metabólitos (lixo produzido pelo esforço que atrapalha a performance) aumenta.

Se chega mais nutrientes até os músculos através do sangue rico (arterial) e mais lixo (metabólitos )podem ser removidos através do sangue pobre (venoso) a máquina corpo fica mais produtivo, os hormônios são reorganizados, o sono melhora, a fome não fica desregulada, o peso cai, a gordura não se acumula, a ansiedade despenca, o foco aumenta…
As mitocôndrias nas células musculares aumentam seu volume e se multiplicam, se você não se lembra das aulas de biologia, as mitocôndrias são as nossas usinas de energia, agora se em vez de treinos leves ficar apenas realizando treinos no estilo tiro porrada e bomba, vai matar as suas mitocôndrias, criar um monte de lesões no seu corpo, dores serão sua companheira constante,. vai bagunçar seus hormônios, gerar um fadiga adrenal e ai você não perceberá que tudo melhorou, pelo contrário estará se destruindo e adoecendo, por isso precisa realizar seu treinamento de forma estruturada e inteligente!
Lembre que 80% dos treinos devem ser leves.

O que seria um treino leve?

Treino de corrida leve é quando você consegue correr e falar uma frase inteira, ou um parágrafo inteiro! Ai você está treinando leve, a respiração fica levemente mais ofegante, mas não ao ponto de não conseguir falar, o coração aumenta seus batimentos mas não ao ponto de sentir “bater dentro da cabeça” se você correr com essa intensidade todos os benefícios acima e muitos outros acontecem.

Correr leve são aqueles treinos tipo passeio, você chega num lugar e sai correndo leve por uma, duas horas rodando treinando seus pés, joelhos, coxas a acostumarem com a repetição do movimento, mas sem muito estresse, você termina e está com um cansaço normal e ao mesmo tempo com uma certa euforia, sentindo um “barato” dos hormônios bons que secretou na corrente sanguínea!

Então da próxima vez que for planejar seus treinos lembre-se de conseguir conversar por volta de 80% do tempo!