Você sabe ler a planilha de Treinos? Confira as principais legendas de Natação, Corrida e Bike

Para um treinador passa treinos para seu atleta fica difícil as vezes conseguir expressar todas as infos relevantes sem confundir o atleta seja ele atleta experiente ou iniciante em tão pouco espaço para escrever, mas existe uma linguagem técnica e convencionada muito utilizada por treinadores mais experientes, vou tentar compartilhar aqui um pouco para que você possa compreender e ler melhor sua planilha de treinamento semanal antes do próximo treino e realize exatamente o que foi planejado.

Separei por áreas para facilitar o entendimento

INTENSIDADES

– Natação

Estímulos Aeróbios 

A0 – Regenerativo. Muito leve. Menor que 70% da Frequência Cardíaca Máxima. (<70% da FCMáx)

A1 – Aeróbico de baixa intensidade. Treino moderado, fácil segurar o ritmo por longos períodos. (70 a 80% da FCMax.)

A2 – Treino no limiar. Limítrofe entre confortável e extenuante. (80 a 90% da FCMax.)

A3 – Extenuante. (90 a 100% da FCMax)

Outros pequisadores e treinadores preferem separar em:

A1 – Aeróbico de baixa intensidade. Treino moderado, fácil segurar o ritmo por longos períodos. (60% a 70% da FCMax.)

A2 – Treino no limiar. Limítrofe entre confortável e extenuante. (70%  a 80% da FCMax.)

A3 – Extenuante. (80% a 100% da FCMax)

Estímulos Anaeróbios (Exercícios com pouca ou nenhuma presença de Oxigênio)

AN1, AN2 e AN3 – Faixas de exigências anaeróbias. Intensidades muito fortes ou máximas, as nomenclaturas variam de acordo com a duração, intervalos, descansos e objetivos a serem alcançados – Tolerância ao lactato, resistência de velocidade, potência, etc.

– Corrida e Ciclismo

Nos esportes cíclicos que não estamos com o corpo dentro da piscina e por isso podemos usar normalmente o frequencímetro como medidor de intensidade de treino enquanto observamos a nossa FC ou velocidade, separamos da seguinte forma as faixas de treinos.

Z1: Regenerativo

Z2: Endurance

Z3: Tempo / ritmo

Z4: Sub-limiar

Z5a: Supra-limiar

Z5b: Capacidade Aaeróbica

Z5c: Força Específica ou Capacidade Anaeróbica

INTERVALOS = INT

– Natação, Corrida e Ciclismo

c/ = “COM tanto tempo ou período de intervalo” Ex: Com 20seg. 20 segundos de intervalo depois do estímulo. O intervalo ou pausa pode ser ativa ao invés de ser por tempo pode ser em movimento em um ritmo bem devagar por “x” metros é o famoso fartlek ou jogo de intensidades muito usado em corrida e nem um pouco em natação por treinadores que não tem bagagem de corrida.

cd/ ou ac/ ou Saindo em = “A CADA”. Ex: a cada 1min realiza o estímulo ou tiro  e tempo que sobrar até completar 1 minuto é o descanso. Ex:. 200m “saindo em” 2′  o atleta realizará os 200m e o que sobrar é o descanso, digamos que levou 1’40” para realizar os 200m então terá 20″ de descanso.

– Ciclismo e Corrida

Nas atividades com o corpo fora da água também são utilizados outras formas fora o tempo:

 Fartlek

Exemplos

1 período forte x 1 fraco (400m Forte x 400 Fraco)
1 período forte x 2 fracos (400m Forte x 800 Fraco)
2 períodos fortes x 1 fraco (2000m Forte x 1000m moderado)
1 período forte x 1/2 moderado (1000m Forte x 500 Fraco)

Eu Mario Hilarino específicamente prefiro trabalhar por tempo 3’x3′, 3’x 6′, 3’x1’30” …

e as mesma lógica pode ser realizada em ladeiras subindo forte e descendo soltando, em locais contra o vento forte e volta a favor soltando entre muitas outras combinações.

Obs:. As distâncias acima foram a título de exemplo.

NATAÇÃO, CORRIDA E CICLISMO

Aq – Aquecimento

téc – técnica

br – braço (com pullbuoy)

PPM- Passos por Minuto cadência na corrida

BPM –  Braçadas por Minuto cadencia de braçadas que variam entre natação no mar, águas aguas abertas e provas de triathlon e natação em piscina.

EPR Estímulo de pernas /pernadas

PP – Pernadas com Nadadeira/Pé de Pato

Prog – progressivo

Regr. – Regressivo

BrPalm ou Br/Plaq – braçada com palmar

Broken – “quebrado”. Intervalo a cada 1/4 da distância. Ex: 1000m Broken = 4x250m na natação tem um máximo de 10 segundos de intervalo, nas outras modalidades vão variar de acordo com os treinos.

Bloq – Respiração Bloqueada ou sem respirar ao máximo que for possível.

Giro/Rolé – treino e intensidade confortável de fácil realização muito utilizado para regenerar, rodagem.

RPM – Rotações ou Revoluções Por Minuto é a  Cadência das pedaladas, serve para medir quanta potência o ciclista esta produzindo e saber se está utilizando mais força muscular ou eficiência.

Marchas Pesadas ou Longas– Usar marchas mais duras, travadas, mais carga que o normal com as cadências mais baixas e sobrecarga muscular mais alta.

Coroa Grande/ Pequena, Volantinho / Volantão, Pratinho/Pratão – Círculo com travas dianteiro da bicicleta onde se insere o pedivela e a corrente passa. Nas bicicletas de estrada São duas uma grande e uma pequena, nas MTB variam de uma coroa bem pequena até 3 coroas pequenas dependendo das configurações de uso das bikes.

BPM – batimentos por minuto do coração

Pace – ritmo /km ou km/h é o tempo da  passagem a cada Km numa corrida.

Ex:. 5’/km = 12km/h = 8:03 min/milhan = 7,5milhas/h = 2min/400m
São todas as mesmas velocidades apenas expressas de formas diferentes, na corrida usamos pace no ciclismo Km/h e natação o tempo a cada 100m

Educativos – Exercícios de técnica, agilidade, coordenação motora para corrida, natação, ciclismo e outros esportes tornando os movimentos mais eficientes, econômicos e reduzindo exponencialmente os riscos de lesão e facilitando a recuperação orgânica para o treino do dia seguinte.

Pliometria – Exercícios para treinar potencia muscular e aceleração normalmente para a corrida e ciclismo através de saltos.

Bem, espero que com esse pequeno artigo tenha o ajudado a entender melhor e aproveitar melhor seus treinos alcançando a máxima performance esportiva!

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Se precisar de treinamento para alcançar o próximo nível manda uma mensagem!