COMO COMEÇAR A CORRER- 9 DICAS DE CORRIDA PARA INICIANTES COMEÇAREM DA FORMA CERTA

Você decidiu começar a correr para melhorar sua forma física? Você é um novo corredor? Antes de amarrar cadarço e sair correndo por aí, confira estas 9 simples dicas de corrida extremamente úteis para iniciantes corredores iniciantes.

1-COMECE ALTERNANDO

Você está super animado para começar seu treino de corrida? Como um novo corredor, você não deve planejar correr toda a distância todo o tempo de uma só vez. Existem algumas formas de executar esses treinos iniciais que costumo chamar de treino pra “remover a ferrugem” mas em especial gosto do fartlek porque não torna monótono e ajuda a acelerar o condicionamento do atleta de qualquer nível, inclusive você iniciante.

Divida o seu percurso ou o seu tempo planejado em intervalos menores e vá alternando, de preferência sem parar.
Mantenha os estímulos curtos e a recuperação mais longa, isso vai te ajudar a concluir seu treino e no dia seguinte conseguir andar sem dores.

Vou dar um exemplo simples que funciona:
Faça corrida moderada de 30″ correndo com recuperação caminhando ou trotando devagarinho entre 1’30” a 2’30” Lembre-se você está iniciando e por isso não tenha vergonha de caminhar durante a recuperação dos intervalos.
Após 15 dias realizando esses 30″ x 1’30” ou 2’30” você pode aumentar o estímulo pra 1′ x 1′ ou 2′ de recuperação, depois de mais 15 dias 1’30” de estímulo x 1’30 de recuperação, depois de mais 15 dias, 2′ de estímulo x 30″ de recuperação.

Vou deixar um cronograma simples pra você seguir baseado em blocos de 3′ :
– Dia 1º ao 15º
3 a 4 x por semana Corrida moderada 30″ x 1’30” caminhando rápido durante até completar 30′
*nos dias sem treino você pode caminhar, pedalar ou nadar com intensidade moderada, isso vai ajudar na recuperação e no condicionamento da corrida.

– Dia 16º ao 30º
3 a 4 x por semana Corrida moderada 1′ x 1′ caminhando rápido durante até completar 30′
*nos dias sem treino você pode caminhar, pedalar ou nadar com intensidade mais forte e colocar algum exercício de fortalecimento, subir escadas é ótimo e não custa nada.

– Dia 31º ao 45º
3 a 4 x por semana Corrida forte 1′ x 1′ caminhando rápido durante até completar 30′
*nos dias sem treino você pode caminhar, pedalar ou nadar com intensidade mais forte e colocar algum exercício de fortalecimento de pernas e abdominais dinâmicos ou estáticos (prancha).

Agora já podemos aumentar os desafios
Após o 45º você já pode aumentar os estímulos de 1 para 2 minutos e diminuir o tempo de recuperação, já pode até tentar correr direto por 8, 10, 20 minutos em um ritmo moderado e constante, a corrida muda muito o nosso corpo, e nosso corpo responde muito bem aos estímulos da corrida.

2-PARECE ÓBVIO, MAS MUITA GENTE NÃO FAZ – COMECE DEVAGAR

Não importa se você está começando ou retornando aos seus treinos de corrida após algum tempo, em ambos os casos o seu corpo precisa se acostumar com as novas cargas de estresse que suas corridas vão exigir dos seus tendões, músculos, ligamentos, pulmões e coração.
Muitos corredores iniciantes começam a correr muito rápido ou os que estão retornando se esquecem que estavam parados e pagam um preço alto por esse descuido, bastam penas alguns minutos e param.

Se você não começar devagar vai se frustrar por não concluir sua corrida, o esforço excessivo vai te cansar e a tendência é que no dia seguinte tenha muitas dores musculares em excesso ou até mesmo mesmo lesões.
Então comece a correr em um ritmo moderado o mais próximo do confortável e vá gradualmente evoluindo, se possível mantenha um ritmo onde consiga manter uma conversa.

Acredite no que eu digo, dar tempo ao seu corpo vai valer a pena e em pouco tempo 15 a 20 dias você já verá grandes mudanças.

3- A PARTE MAIS IMPORTANTE DE QUALQUER TREINO DE CORRIDA É O DESCANSO

Depois de seguir as dicas anteriores já está correndo e na sua primeira corrida se sentiu bem e já quer sair pra correr novamente? UAU! 🙂
Mas deixa te contar uma coisa, mesmo já conseguindo correr, seu corpo de corredor ainda está em formação e é preciso dar tempo para suas pernas, tendões, ligamentos e coração descansarem da última corrida, se regenerarem e se prepararem para a próxima corrida, isso vale apara rua ou trail, 5km, maratona ou ultramaratonas.

Organize seu plano de treinos para que você corra um dia e descanse no outro.
Este plano de treinamento simples pode ajudar os corredores iniciantes a alcançar o maior efeito de treinamento e evitar lesões por uso excessivo.
ESCOLHA A SUPERFÍCIE CERTA
Muitos iniciantes em corrida se perguntam em que tipo de superfície devem correr . “Isso depende do treino específico.” Como costuma acontecer, uma mistura de diferentes superfícies é a escolha certa:

4-CORRA COM CALMA E DÊ PASSOS CURTOS

A corrida é um esporte tecnicamente desafiador. Muitos iniciantes não têm a técnica adequada desenvolvida e tornam a corrida mais difícil do que o necessário, desperdiçando muita energia. Seu corpo desenvolve naturalmente a coordenação motora e o gesto esportivo necessária para realizar a complexa sequência de movimentos para correr a cada quilômetro ou milha que você corre.

Mas você precisa ajudar, se manter relaxado ajuda seu cérebro a encaixar a técnica de corrida, pode ficar tranquilo que quando você passar de corredor iniciante para um corredor intermediário poderá colocar mais pressão e intensidade em cada treino.

Mas por enquanto mantenha passos curtos e fáceis, eles são mais eficazes do que passos longos e poderosos que atuam como freio, diminuindo seu impulso para frente a cada passo se você ainda não estiver com os músculos das pernas tão preparados quanto os de um corredor experiente.

5-ESCOLHA A SUPERFÍCIE E PISO CORRRETO

Muitos iniciantes em corrida se perguntam em que tipo de superfície devem correr . Vai depender do treino específico, a menos que você treine em uma pista de atletismo, é normal acontecer algum tipo de variação de pisos. Como costuma acontecer, uma mistura de diferentes superfícies é a escolha certa:
Correr em asfalto é ideal para corridas rápidas – há muito pouco risco de torcer o tornozelo, No entanto, é difícil para as articulações porque o pavimento não amortece os seus passos.
Portanto, correr nesta superfície é apenas para corredores muito leves e com boa forma, se essa for a única alternativa que você tem, faça.
Piso de terra é macio e oferece excelente amortecimento e baixa tração, é excelente para regenerar. No entanto, o risco de lesões pode aumentar aumenta devido a raízes, pedras soltar e sulcos.
Uma superfície arenosa treina seus músculos e faz você levantar os pés. Mas tenha cuidado porque é fácil sobrecarregar os músculos da panturrilha.
Tartan (uma superfície de pista sintética para todos os climas ) é elástica. Uma desvantagem: coloca muito estresse no tendão de Aquiles, mas se você for experiente, não terá problemas, se for iniciante, pegue leve até o corpo se adaptar.
A esteira permite treinar durante todo o ano com um bom amortecimento. “No entanto, esse tipo de treinamento de corrida exige que você altere sua forma porque a esteira se move sob seus pés e voê precisará se equilibrar mais que correr.

6-NÃO SE PREOCUPE COM DORES LATERAIS NAS COSTELAS

Muitas pessoas sofrem de pontadas laterais ao correr, isso é o seu corpo avisando que você esta realizando um esforço acima do que você suporta neste momento. Basta reduzir seu ritmo ou até mesmo fazer uma pausa que a dor some.

Uma outra orientação que dou é de evitar comer qualquer alimento sólido cerca de duas horas antes de correr e beber apenas pequenas quantidades de água, isso evitará que seu corpo gaste muita energia com a digestão.

7-CUIDE DO SEU CORPO

Você acabou de começar a correr? Lembre-se, correr é um treino de corpo inteiro. Seu core é o centro de controle. Através dele, o balanço do braço influencia todos os movimentos dos quadris para baixo, incluindo a extensão e a cadência das passadas.
Para correr forte você precisa de um core forte, saudável e estável . O resto de seus músculos também deve estar em boa forma para que você possa correr com os pés leves, correr de forma fluida.

Além disso, um corpo bem condicionado ajuda a evitar lesões por uso excessivo e compensação. Isso se aplica a todas as partes do corpo envolvidas na corrida.
O treinamento de força regular leva a um melhor desempenho na corrida.

8- PLANEJE REALIZAR CROSS TRAINING

Nosso corpo, em especial nosso coração adora variedades, praticar diferentes tipos de esportes também reduz o estresse causado nas articulações específicas da corrida e sobre a coluna.
Além disso, evita que os treinos se tornem chatos. E isso ajuda a manter vivo o seu amor pela corrida. Pode pedalara, nadar, remar…

9- A DICA MAIS IMPORTANTE

Divirta-se, começar a correr pode ser chato, por isso não se cobre demais, busque orientação, busque treinar em lugares que você gosta, crie desafio pequenos, “hoje vou fazer 2 minutos a mais que ontem” ou “se essa semana não furar nenhum treino, vou me dar de presente um sorvete” , inspire-se em pessoas que já passaram por onde você está, convide mais pessoas para começarem a correr, isso vai criar uma comunidade, vai criar o “Team Você”

Se você quiser orientações e chegar ao próximo nível com amis segurança e mais rápido, sem perder tempo tentando encaixar seus treinos, clique em planos para conhecer o que podemos te entregar de resultados.